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Confira 5 mitos sobre as proteínas e aprenda a consumir corretamente

As proteínas desempenham um papel importante em nosso corpo. São utilizadas para construir novas células, reparar as antigas, manter nossos músculos e ossos fortes e até mesmo ajudar a manter nosso corpo satisfeito entre as refeições. As proteínas dietéticas são produzidas a partir de pequenos blocos de construção chamados aminoácidos, necessários para produzir as proteínas indispensáveis ao corpo. É importante que as pessoas consumam proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente, especialmente à medida que envelhecem para terem os aminoácidos necessários e seus corpos funcionem corretamente.

As necessidades de proteína podem aumentar com a gravidez, atividades físicas, doenças e idade. Adultos com mais de 60 anos, por exemplo, podem precisar de até duas vezes mais proteínas do que os mais jovens para manter os músculos saudáveis, a força e a energia1. No entanto, muitos não estão recebendo a quantidade diária recomendada de proteínas que necessitam2,3.

As necessidades individuais de proteína também variam de acordo com o estado de saúde de cada pessoa. Adultos saudáveis precisam de cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia, enquanto os mais velhos, em risco de desnutrição ou em tratamento para uma doença, precisariam de até 1,5 gramas por kg de peso corporal por dia. Para um adulto de 70 kg essas recomendações se traduziriam em 105 gramas de proteína por dia1,4.

Confira abaixo os principais mitos que podem impedir os adultos de obterem as proteínas que necessitam:

Proteínas não são necessárias no café da manhã

Enquanto dormimos, o corpo está em jejum. Como resultado, a proteína não está sendo entregue aos músculos, levando a degradação das proteínas corporais. Tomar um café da manhã que inclui proteínas de alta qualidade é uma ótima maneira de repor o equilíbrio proteico dos músculos. “Pessoas que comem apenas torradas ou pães não estão recebendo as proteínas e outros nutrientes importantes. Os adultos devem obter proteínas em todas as refeições, inclusive no café da manhã, para nutrir o corpo e saciar a fome. Criar o hábito de comer queijo magro, iogurtes, ovos ou outros alimentos ricos em proteínas pode ser uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes necessários pela manhã”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Abbott no Brasil.

 Pular refeições terá impacto na ingestão geral de proteínas?

Embora a proteína esteja presente em diversos alimentos, muitas pessoas mais velhas acabam não obtendo o suficiente em suas dietas, pois um dos principais motivos é o costume de pular refeições. No entanto, pesquisas sugerem que indivíduos que distribuem sua ingestão de proteínas de maneira mais uniforme ao longo do dia podem ajudar seus corpos a usá-la com mais eficiência para a saúde muscular5.

Para evitar esse erro comum, tente não pular refeições e priorizar proteínas ao se alimentar. A suplementação também pode ser uma opção. Ensure®, por exemplo, pode ser uma opção nestes casos, pois possui adequada composição para auxiliar na recuperação ou na manutenção da saúde das pessoas em risco nutricional.

A idade não importa quando se trata de necessidades proteicas

Especialistas concordam que as necessidades proteicas aumentam, conforme a idade e a doença que o indivíduo possa ter. A perda muscular é uma parte natural do envelhecimento. A partir dos 40 anos, as pessoas podem perder até 8% da massa muscular a cada década6-9. Isso pode prejudicar os níveis de força e energia, tornando atividades físicas que antes eram fáceis, cada vez mais desafiadoras. Além disso, à medida que envelhecemos, o corpo se torna menos eficiente na utilização de proteínas para síntese muscular, então devemos comer mais para colher os benefícios.

O nível de atividade não afeta as necessidades de proteína

Quando se trata de proteínas, uma quantia pré-determinada não serve para todo mundo. Assim como a idade afeta as necessidades proteicas, o mesmo ocorre com a atividade física. Atletas ou aqueles que se exercitam com frequência podem precisar de duas vezes mais proteínas do que uma pessoa mais sedentária para ajudar a reconstruir e manter os tecidos musculares ativos. O tempo também é importante. Além de consumir várias fontes de proteínas em todas as refeições, alimentar-se com um lanche rico em proteínas após o exercício físico pode ajudar a reparar qualquer dano muscular. No geral, procure consumir de 25 a 30 gramas de proteína após um treino rigoroso.

Todas as proteínas são iguais

As proteínas são constituídas de blocos de construção chamados aminoácidos. Dos 20 aminoácidos existentes em proteínas alimentares, nove são essenciais, o que significa que o corpo deve ter um suprimento diário deles para manter o crescimento, desenvolvimento e funcionamento normal do corpo. Os outros aminoácidos não são considerados essenciais, visto que o corpo pode produzi-los a partir de outros aminoácidos. Com relação à qualidade, a proteína pode ser classificada como completa ou incompleta:

A primeira, conhecido como proteína completa, contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas para manter o crescimento, desenvolvimento e funcionamento normal do corpo. Alimentos de origem animal como carne, peixe, aves, ovos e laticínios contém proteínas completas.

A segunda, proteína incompleta, fornece apenas alguns desses blocos de construção – aminoácidos – e precisa ser combinada com outras fontes complementares de proteína ao longo do dia. A maioria das proteínas vegetais é classificada como incompleta. No entanto, ingerir uma variedade de fontes de proteína vegetal diariamente, como grãos e legumes, pode fornecer proteínas completas suficientes. Além disso, alimentos proteicos à base de plantas oferecem amplas fibras dietéticas, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes benéficos.

Os adultos devem tentar incluir ao menos uma fonte de proteína completa de alta qualidade em todas as refeições diárias. “Aqueles que seguem uma dieta vegetariana podem misturar os alimentos comendo diferentes categorias de proteínas vegetais complementares ao longo do dia, como pasta de amendoim com torrada no café da manhã, arroz e feijão no almoço ou grão-de-bico no jantar”, sugere Patrícia Ruffo.

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